Intuitiivinen ruokavalio- Ratkaisu laihdutuskierteeseen?

Intuitiivinen ruokavalio- Ratkaisu laihdutuskierteeseen?
Kuva: Pixabay

Intuitiivinen syöminen on sallivaa syömistä nälän ja kehon viestien kautta. Vuosien laihduttamisen jälkeen kehon viestit saattavat olla sekaisin, eikä normaalia nälän tunnetta kehon tarpeen mukaan ole. Jäljelle on jäänyt ainoastaan laihdutuskierre, ahmiminen, syyllisyyden tunne.

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg erittelee termiä tarkemmin Pöperöproffa-blogissaan. Kehon viestejä ovat esimerkiksi nälkä- ja kylläisyysviestit, joita laihduttaminen, syömishäiriöt ja tiukat säännöt voivat sotkea.

Kehon kuuntelemisen lisäksi Borg painottaa sallivuutta: itselleen on annettava lupa syödä. Intuitiivinen syöminen ei kuitenkaan tarkoita ahmimista tai sitä, että laihduttaminen olisi kiellettyä.

Yksinkertaisimmillaan intuitiivinen syöminen tarkoittaa kehon viestien mukaan syömistä.

Intuitiivisesti syövä ihminen ravitsee kehoaan, kun se on nälkäinen. Hän tunnistaa kylläisyyden ja pystyy lopettamaan syömisen, kun vatsa on täysi.

Salliva ja intuitiivinen suhtautuminen syömiseen ei kuitenkaan sulje pois laihduttamista tai urheilulliseen elämäntyyliin sopivaa ruokavaliota. Kun keho viestii luonnollisesti tarpeestaan saada tiettyjä ravintoaineita, voi tätä käyttää hyödyksi esimerkiksi treeniin valmistautuessa. Ratkaisevaa tämän onnistumisessa on kehon normaali nälänsäätely ja viestit.

Ruoka ja tunteet

Ruokaan liittyy usein paljon tunteita, jotka säätelevät syömistämme. Rento syöminen voi tehdä laihduttamisen jopa täysin tarpeettomaksi. Tutkimusten mukaan sallivuus johtaa usein terveellisempään syömiseen, kun stressi ja mielipaha ruokaa kohtaa ovat poistuneet. Tämä auttaa pysyvässä painonhallinnassa pidemmällä aikavälillä.

Syödessä hyvää ruokaa tai viettäessä aikaa rakkaiden ihmisten kanssa, tunteiden takana ovat hormonit, kuten oksitosiini, serotoniini, dopamiini ja endorfiinit. Näitä kutsutaan myös “onnellisuushormoneiksi”, jotka ovat hyvin tärkeitä hyvinvoinnillemme. Nämä hyvää oloa ja onnen tunteita tuovat aivojen välittäjäaineet eivät yksinään hyvään oloon riitä. Tarvitaan ihmisen oma valinta syödä hyvää ruokaa, kohtuudella, ja hyvillä mielin.

Kun suhde ruokaan on tasapainoinen, ruoka tuottaa myös enemmän mielihyvää. Vatsa tuottaa noin 90 prosenttia kropan mielihyvähormoni serotoniinista, joten mahdollisimman hyvä vatsan toiminta voikin olla avainasemassa mielialan kohottajana – tai madaltajana.

Intuitiivinen syöminen kuulostaa naurettavan yksinkertaiselta, muttei kuitenkaan ole sitä.

Lapsista mallia

Lapset tunnetusti haluavat syödä kun ovat nälkäisiä, ja lopettavat kun ovat kylläisiä. Aikuisilla tilanne on paljon monimutkaisempi.

Muutos on hidas, jos suhde ruokaan on ongelmallinen, ja kehon nälkä- ja kylläisyysmekanismit ovat sekaisin. Intuitiivisen syömisen opettelua kannattaa ajatella pieninä askelina, ei harppauksina. Syömishäiriötä sairastavan ei kannata yrittää muutosta yksin, vaan rinnalle tarvitaan yleensä ammattiapua.

Kuinka aloittaa intuitiivinen syöminen:

1. Elämäntavat

Aineenvaihduntaa häiritsevät univaje, passiivisuus, ja stressi. Vatsan toiminta on merkityksellistä, koska 90 prosenttia mielihyvähormoni serotoniinista syntyy suolistossa. Kun opettelet intuitiivisuutta, älä keskity vain ruokaan. Kiinnitä huomiota myös lepoon, liikuntaan ja henkiseen jaksamiseesi.

2. Malttia

Muutos ei tapahdu hetkessä. Vuosien laihduttamisen jälkeen ruokaan liittyvät ahdistavat ajatukset voivat olla automatisoituneita. Nälkää ja kylläisyyttä voi olla vaikea tunnistaa, ja aineenvaihdunta voi olla säästöliekillä. Vaurioiden korjaamisessa voi kestää jopa vuosia, mutta jokainen askel on eteen päin.

3. Syö säännöllisesti

Säännöllinen, riittävä syöminen normalisoi nälkä- ja kylläisyysmekanismeja. Pureskele ruoka hitaasti ja keskity makuihin. Älä santsaa tavan vuoksi, mutta anna itsellesi lupa ottaa lisää, jos olet nälkäinen. Huomioi että kylläisenä todellakin saa jättää ruokaa lautaselle.

4. Tutki ruokaan liittyviä tuntemuksia

Havainnoi, millaisia tunteita liität ruokaan. Herättääkö pullantuoksu muistoja mummolan rauhasta? Kaipaatko stressaantuneena tätä tunnelmaa vai pullaa? Ärsyttävätkö kasvikset, koska yhdistät ne laihduttamiseen?

Tunnustele myös, miltä nälän ja kylläisyyden eri asteet tuntuvat. Hiukooko, onko sudennälkä vai ähky?

5. Maistele kiellettyjä ruokia

“Apua en saisi syödä tätä!” Kokeile maistaa surutta himoittavia herkkuja ja ruokia. Pohdi, millaisia tunteita yhdistä näihin ruokiin. Syötkö niitä lievittämään pahaa oloa, vai palkitsetko itsesi niillä? Kun ruoka ei ole kieltolistalla, alat itse hallitsemaan ruokaa, eivätkä ne sinua.

Yleisesti intuitiivista syömistä kannattaa ajatella elämäntapamuutoksena, jonka opettelussa ei ole kiire. Jos repsahdat välillä vanhoihin tapoihisi, muista, että takapakki kuuluu jokaisen oppimiseen.

Aiheesta kertoi Kotiliesi

Ruuhkavuodet toimitus

Ruuhkavuodet toimitus

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *