Batch cooking: kokkaa kerran viikossa, syö koko viikko!

Batch cooking: kokkaa kerran viikossa, syö koko viikko!
Kuva: Maarten van den Heuvel

Teksti: Anna-Leena

Batch cooking-metodin tarkoituksena on syödä hyvin, mutta ennen kaikkea säästää aikaa. Ruokien huolellinen suunnittelu ja kerralla valmistus helpottaa arkea, pienentää ruokahävikkiä ja auttaa syömään monipuolisemmin.     

Batch cooking-aloitetaan ruokalistan suunnittelulla. Viikon ruoat kirjataan ylös ja kauppalista tehdään sen mukaan. Aterioiden viikoittainen suunnittelu auttaa havainnoimaan ruokia suurempana kokonaisuutena: syödäänkö meillä tarpeeksi kasviksia? Montako kala-ateriaa syömme viikossa? Voisiko jonkun liha-aterioista korvata kasviproteiinilla? 

Jääkaapin perusainekset 

Terveellisten ja monipuolisten aterioiden pohjana toimivat kasvikset. Jääkaapista voikin löytyä valmiiksi paahdettuja ja höyrytettyjä kasviksia, sosekeittoja sekä pilkottuja, raakoja kasviksia salaatteihin ja dippailuun.

Kasvisten lisäksi jääkaappiin voi keittää, paistaa tai höyryttää esimerkiksi riisiä, pastaa, perunaa tai kvinoaa. 

Proteiininlähteenä toimii esimerkiksi keitetyt kananmunat, kala, kana, tofu tai soija, jotka voi valmistaa etukäteen ja säilöä jääkaapissa. Jääkaappiin tai pakastimeen voi tehdä myös valmiiksi lihakastikkeita, pullia, pihvejä ja paistoksia.

Lopuksi aterioita suunnitellessa on muistettava hyvät rasvat: “niitä saa ateriaan esimerkiksi oliiviöljystä, avokadosta tai pähkinöistä”, muistuttaa ravitsemusterapeutti Claudia Brassesco. 

Miten toimia?

Kun olet tehnyt viikon ostokset, valitse kokkauspäivä. Varaa ruoanlaittoon 2-3 tuntia. Pakkaa valmis ruoka puhtaisiin pakkausrasioihin ja anna annosten jäähtyä ennen pakastamista, ettei pakastimen lämpötila nouse liikaa. Huolehdi hygieniasta pakkausvaiheessa ja käytä tyhjiöpakkauksia, jos mahdollista. Kiinnitä huomiota annoskokoihin. Kun on ruoka-aika, nosta jääkaapista lautaselle valmis ateria yhdistelemällä kasviksia, proteiininlähteitä, hiilihydraatteja ja rasvoja. 

Ravitsemusterapeutin ehdotuksia:

  • Hummus ja kasvikset
  • Kasvissosekeitot
  • Ratatouille-kasvispata ja keitetyt kananmunat
  • Ruokaisat salaatit
  • Keitot
  • Raasteet
  • Marinoitu tofu

Mitä voin pakastaa? 

Brassesco huomauttaa, että yllättävän monen ruoan voi pakastaa.  Raakana nautittavia kasviksia, pastaa, riisiä tai perunaa hän ei kuitenkaan suosittele pakastamaan, koska niiden suutuntuma kärsii pakastamisesta.

Hedelmät ja marjat voi pakastaa ja käyttää smootheihin, jäätelöihin ja mehuihin. Pese, kuori ja pilko hedelmät ennen pakastusta. 

Myös kalat ja lihat kannattaa puhdistaa ennen pakastusta. Kananmunan voi pakastaa raakana, mutta Brassesco neuvoo erottelemaan valkuaisen keltuaisesta ennen pakastusta. Vaikka tofunkin voi pakastaa, sen rakenne saattaa kärsiä pakastimessa. Myös keitot, pataruoat ja paistokset voi pakastaa valmiina annoksina ja sulattaa, kun niille on käyttöä.  

Batch cooking-metodin ABC

  • Suunnittele viikon ruokalista. Huomio ruoan monipuolisuus, mutta myös monikäyttöisyys. Keittämällä suuremman määrän riisiä kerralla voit käyttää sitä yhtenä päivänä kastikkeen lisukkeena ja toisena päivänä vaikka ruokaisan salaatin pohjana.  
  • Suunnittele kauppalista ruokalistan mukaan.
  • Valitse kokkauspäivä ja varaa 2-3 h aikaa ruokien valmistukseen.
  • Valmista aterioita, jotka on helppoja säilöä jääkaapissa tai pakastimessa. 

Onko batch cooking teille tuttu metodi?

Lähde: ABC.es

Ruuhkavuodet toimitus

Ruuhkavuodet toimitus

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *