Valon määrän vähentyminen saa monet vanhemmat tuntemaan olonsa aiempaa väsyneemmäksi. Kaamosoireet saattavat haitata lapsiperheen kiireisessä arjessa jaksamista. Kuinka kaamosoireiden vaikutusta voi minimoida?
Luonnonvalon määrä vähentyy jatkuvasti joulua kohti mentäessä. Lapsiperhearki on muutenkin usein varsin voimia kuluttavaa ja kaamosoireet voivat entisestään heikentää jaksamista. Onneksi väsymystä voi ehkäistä monilla helpoilla keinoilla.
Aavan sivuilla työterveyspsykologi Sari Nuikki suosittelee valon vähenemisen aiheuttamaa väsymystä torjumaan 8 + 8 + 8-mallia. Tällä tarkoitetaan, että päivä jakautuisi noin kahdeksan tunnin jaksoihin siten, että kolmasosa päivästä on töitä, kolmasosa palautumista ja kolmasosa unta. Ruuhkavuosien keskellä eläville vanhemmille tällaisen ohjeen noudattaminen on toki paljon haastavampaa kuin lapsettomille tai sinkuille. Töistä palautuminen ei välttämättä ole mahdollista, jos lapset ja kotityöt vaativat illalla paljon henkisiä ja fyysisiä resursseja. Kahdeksan tunnin yöuni jää myös monesti vain haaveeksi ruuhkavuosien pyörteissä.
Silti myös pienten lasten vanhemmat voivat pyrkiä soveltamaan mallia omalla kohdalla yksilöllisen tilanteensa mukaan. Vaikka esimerkiksi yöunessa ei pääsisi täyteen kahdeksaan tuntiin, pienikin pidennys nukkumisaikaan auttaa väsymyksen torjunnassa.
Viikonloppuna pitkään nukkuminen sekoittaa sisäisen kellon
Luonnonvalo säätelee tavallisesti ihmisen sisäistä kelloa. Kun illat pitenevät ja luonnonvalo vähenee, sisäisen kellon rytmi saattaa mennä helposti sekaisin. Sekoittumista edistää, jos viikonloppuna nukkuu selvästi pidempään kuin arkena. Kannattaakin pyrkiä siihen, että myös viikonloppuisin noudattaisi mahdollisimman samankaltaista vuorokausirytmiä kuin arkena.
Sari Nuikin mukaan moni reagoi kaamosaikaan unirytmin häiriintymisellä. Tämän seurauksena ihminen on aamulla herätessä väsyneempi. Väsymystila saattaa kestää koko aamupäivän ja pitkälle iltapäivään. Säännöllinen unirytmi edistää jaksamista valon määrän vähentyessä.
Kirkasvalohoidosta apua väsymykseen
Jaksamistaan voi Nuikin mukaan edistää esimerkiksi käymällä kävelyllä työpäivän aikana, kun ulkona on vielä valoisaa. Jos tämä ei ole mahdollista, voi kokeilla kirkasvalolamppua kaamosoireiden ehkäisyyn. Kirkasvalolampun avulla voi vaikuttaa käpylisäkkeeseen, aivojen osaan, joka tuottaa melatoniinia. Melatoniini on hormoni, joka edistää nukahtamista. Kirkaslampun valo vähentää melatoniinin tuotantoa, jos valolle altistuu esimerkiksi aamuisin, kun ulkona on pimeää.
Jotta kirkasvalohoito olisi kaikkein tehokkainta, se kannattaa aloittaa heti kun illat alkavat pimentyä, mieluiten jo syyskuussa. Jos hoitoa jatkaa läpi talven aina maaliskuuhun saakka, jolloin päivät ovat jo pidempiä, hoidosta saa parhaan mahdollisen hyödyn. Melatoniinin tuotanto vähenee sitä mukaan kun luonnonvalon määrä lisääntyy, eikä kirkasvalohoito tästä syystä ole enää niin tehokasta maaliskuun jälkeen.
Liikunta auttaa kaamosoireisiin
Liikunta vähentää kaamosoireita. Varsinkin talven pimeimpinä kuukausina kannattaa mahdollisuuksien mukaan pitää kiinni säännöllisestä liikunnasta, vaikka lapsiperhearki tuntuisikin kiireiseltä.
Säännöllisen liikuntaharrastuksen ylläpitoa edistää, jos löytää itselleen mieluisan lajin, jonka harjoittelu tuottaa aitoa mielihyvää. Tällöin treeneihin tulee lähdettyä motivoituneena eikä harjoittelu jää niin helposti kesken ruuhkavuosien kiireiden keskellä.
Lähde: Aava
Teksti: Sonja
