Rauta on ollut tapetilla viime vuosina etenkin raudanpuutteen ja elimistön rautavarastoista kertovan ferritiinin osalta. Ihmiselimistö tarvitsee rautaa kuljettamaan happea ja mukaan energia-aineenvaihduntaan. Terveyskirjasto kertoo, että arvioiden mukaan kuitenkin joka kuudennella ihmisellä maailmassa on raudanpuuteen aiheuttama anemia.
Raudan saantisuositukset vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Hedelmällisessä iässä olevien naisten suositus on 15mg vuorokaudessa, kun taas miehillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla suositus on 9mg. Hyviä raudan lähteitä ovat liha ja sisäelimet, mutta suurin osa raudasta saadaan kasvikunnan tuotteista, kuten täysjyväviljoista.
Ruoasta saatavaa rautaa on kahta eri tyyppiä, hemirautaa ja non-hemirautaa. Hemirauta imeytyy paremmin ja sitä saadaan eläinperäisistä syötävistä. Hemirauta imeytyy noin kymmenen kertaa paremmin kuin kasviperäinen non-hemirauta.
Huonommin imeytyvän non-hemiraudan imeytymiseen voi vaikuttaa paljon ruokavaliolla. Non-hemiraudan imeytymistä edistävää MPF-tekijää on lihassa, siipikarjassa, kalassa sekä äyriäisissä. Näin ollen esimerkiksi täysjyväleipää syödessä non-hemiraudan imeytymistä voi edistää laittamalla leivälle lihaleikkelettä.
Yksi hyvä tapa edistää non-hemiraudan imeytymistä on kiinnittää huomiota C-vitamiinin saantiin. Jos leivälle laittaa leikkeleen lisäksi paprikaa, imeytyy rauta paremmin. Imeytymistä voi vahvistaa syömällä jälkiruoaksi appelsiinin.
Hapattamalla valmistetuissa ruoissa on orgaanisia happoja, jotka edistävät non-hemiraudan imeytymistä. Jos nautit aterialla esimerkiksi hapankaalia, edistät raudan imeytymistä.
Ruokavalinnat voivat heikentää raudan imeytymistä
Ruokavalinnoilla voi vaikuttaa heikentävästi raudan imeytymiseen. Jos ruoka sisältää kalsiumia, heikentää se hemiraudan sekä non-hemiraudan imeytymistä. Ruokien sisältämät fytaatit, soijaproteiinit ja fenoliset yhdisteet heikentävät vain non-hemiraudan imeytymistä.
Fytaatteja on etenkin leseissä, kun taas fenolisia yhdisteitä on kahvissa, teessä, kaakaossa ja pinaatissa. Tämä voi ollakin huono uutinen kahvin, teen ja kaakaon ystäville: näitä juomia ei kannata nauttia heti pääaterian jälkeen, että rauta pääsee imeytymään. Parempi tapa on odottaa pari tuntia.
Aterioiden koostumukseen on syytä kiinnittää huomioita vain silloin, jos elimistön rauta-arvot ovat huonot eivätkä ne parane rautalääkityksestä huolimatta. Lievää raudanpuuteanemiaa voi yrittää hoitaa ruokavaliolla, mutta vaikeammissa tapauksissa tarvitaan lääkärin määräämä rautalisä.
Rautalisää ei kuitenkaan pidä alkaa käyttää omin päin. Jos raudanpuutteeseen viittaavia oireita kuten jatkuvaa väsymystä, kalpeutta, päänsärkyä, hengästymistä ja sydämen tiheälyöntisyyttä ilmenee, on tärkeä käydä tarkistuttamassa tilanne. Jos raudanpuutetta ei ole todettu, raudan imeytymiseen ei tarvitse kiinnittää erityistä huomiota.
Ruuhkavuosien toimitus kertoi aiemmin, kuinka jopa asiantuntijat ovat eri mieltä varastoraudasta ja sen arvon merkityksestä. Toisessa aiemmassa artikkelissa puolestaan käydään läpi lapsen raudanpuutteesta kertovia merkkejä.
Lähde: Anna
Teksti: Miia
