Säännöllinen liikkuminen synnytyksen jälkeen parantaa kuntoa sekä jaksamista, kohentaa mielialaa ja tukee henkistä hyvinvointia. Vaikka liikunta tekee hyvää, ei liikunnan pariin kannata rynnätä noin vain heti synnytyksen jälkeen.
Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä. Oma jaksaminen ja toipuminen on olennaista huomioida, kun aloittelee liikkumista synnytyksen jälkeen. Suositusten mukaan paikallaoloa olisi hyvä tauottaa aina, kun se on mahdollista ja liikuskella kevyesti mahdollisimman usein. Voimavarojen palautuessa liikuntaa olisi hyvä lisätä niin, että reipasta harjoittelua on yhteensä 2,5 tuntia viikossa sekä harjoittaa lihaskuntoa ja kehonhallintaa kahdesti viikossa.
Mihin on syytä varautua, kun aloittelee liikuntaa uudelleen synnytyksen jälkeen?
Keskivartalosi on muuttunut
Synnytyksen jälkeen keskivartalo ei ole samanlainen kuin ennen raskautta. Vatsalihakset ovat venyneet ja synnyttäjällä voi olla myös vatsalihasten erkauma. Synnyttänyt voi myös yllättyä siitä, miten erilaiselta keskivartalo tuntuu. Omia haasteita voi syntyä lantionpohjanlihasten heikentymisestä, ja niitä onkin tärkeä alkaa harjoittaa heti synnytyksen jälkeen, mikä ehkäisee mahdollista virtsankarkailua.
Uusia jomotuksia ja kipuja
Relaksiini-niminen hormoni valmistelee kehoa synnytykseen lisäten lantion nivelten liikkuvuutta. Relaksiini ei kuitenkaan katoa kehosta heti synnytyksen jälkeen, joten nivelet voivat tuntua tavallista löysemmiltä. Tämä taas voi johtaa siihen, että kroppaa kolottaa ja särkee eri tavoin kuin ennen. Vauvaa hoitaessa äiti voi myös olla epämukavissa asennoissa, jotka voivat tuntua ikävältä.
Tunteet voivat olla pinnassa
Synnytyksen jälkeen tunteet ja mielialat voivat ailahdella ja osa synnyttäjistä voi kokea myös synnytyksen jälkeistä masennusta. Liikunta ei tuolloin välttämättä kiinnosta lainkaan, vaikka se voisi kohentaa mielialaa ja tehostaa itsevarmuutta. Monet kokevat paineita ”saada vartalonsa takaisin” eli palautua raskautta edeltävään vartaloonsa. Jokainen kuitenkin palautuu omalla tavallaan ja omassa aikataulussaan. Liikunnan rooli on tukea hyvinvointia eikä aiheuttaa lisästressiä, että näyttäisi mahdollisimman pian samalta kuin ennen raskautta.
Uni on entistä tärkeämpää
Vauva voi valvottaa ja äidin voi olla vaikea saada riittävästi unta. Liikunta voi auttaa antamalla lisää energiaa, mutta toisaalta se voi viedä loputkin mehut univajeisesta vanhemmasta. Kuuntele siis kehoasi ja tarpeen mukaan muuta liikuntatapojasi vähemmän kuormittavaksi.
Imetys kuluttaa kaloreita, mutta treenistä se ei käy
Imetys ja rintamaidon valmistuminen kuluttaa energiaa, joten imettävältä äidiltä palaa kaloreita. Vaa’alla käydessä voikin nähdä pienempiä lukemia, vaikka vartalossa painonpudotus ei näkyisikään samaan tapaan. Lihaskunto- ja kehonhallintaharjoitukset auttavat lihaksia palautumaan ja muokkaavat vartaloa. Liikunta itsessään ei vaikuta rintamaidon laatuun tai määrään, mutta erittäin kuluttava anaerobinen liikunta saattaa muuttaa maidon makua.
Voit tutustua synnytyksen jälkeisiin liikuntasuosituksiin UKK-instituutin sivuilla täällä. Lantionpohjan lihasten harjoitteluun löydät ohjeen Käypä hoito -sivulta täältä.
Lähde: Shape
Teksti: Miia
