Kotimaan luonto pursuaa tällä hetkellä terveellisiä herkkuja: marjoja. Marjametsässä käyminen yhdessä lasten kanssa voi olla mukava aktiviteetti, mutta jos siihen ei ole mahdollisuutta, kannattaa marjoja ostaa kotiin.
Monikäyttöiset ja herkulliset marjat pursuavat elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Ne sisältävät monipuolisesti vitamiineja, hyviä rasvoja, kuitua sekä polyfenoleita ja antioksidantteja. Pienessä paketissa on kokoonsa nähden paljon hyötyä.
”Runsaan marjansyönnin on osoitettu madaltavan metabolisen oireyhtymän riskiä ja auttavan verensokerin säätelyssä sekä parantavan kognitiivista toimintakykyä”, kertoo Terveystalon ravitsemusterapeutti Päivi Lassila.
Lisäksi marjojen syöminen vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, minkä kautta se edistää aivojen terveyttä. Marjojen syönti ehkäisee esimerkiksi muistisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Marjat vahvistavat myös vastustuskykyä ja vaikuttavat suotuisasti näköön.
Kaikki marjat ovat terveellisiä, mutta marjan ulkonäöstä voi päätellä jotakin. Tummissa marjoissa on erityisen paljon positiivisia terveysvaikutuksia omaavia polyfenoleja ja kullakin marjalla on omat tyyppipolyfenolit.
”Tärkeimpiä niistä ovat terveyttä monin tavoin tukevat antosyaanit, joita saadaan parhaiten tummansinisistä ja tummanpunaisista marjoista, kuten mustikasta, mustaherukasta, variksenmarjasta, puolukasta ja marja-aroniasta. Pensasmustikkakin sisältää antosyaaneja, joskin puolet vähemmän kuin luonnonmustikka”, Lassila listaa.
Muista muutkin marjat kuin mansikka
Marjat voi ottaa osaksi lapsen ruokavaliota 4 kuukauden iässä ja viimeistään 6 kuukauden iässä. Aikuisille marjoja suositellaan popsittavaksi 100 grammaa eli vajaat 2 desilitraa päivässä, mutta enemmänkin voi syödä, jos maistuu. Kesän marjasatoa sopii myös pakastaa, sillä ravintoaineet kestävät hyvin, kunhan marjat syödään noin vuoden sisällä.
”C-vitamiini on herkkä sulattamiselle, mutta hukan voi minimoida nauttimalla pakastemarjat jäisinä tai sulattamalla ne mahdollisimman nopeasti. Marjojen säilyvyyttä voi tarkkailla värin avulla: niin kauan kuin marjoissa on väriä jäljellä, on mukana yhä polyfenolejakin. Sokerin käyttö pakastaessa ei ole tarpeen kuin kaikista pehmeäkuorisimmille marjoille”, Lassila neuvoo.
Parhaiten marjojen terveyshyödyistä pääsee nauttimaan, kun sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti eri marjalaatuja.
”Kestosuosikit, kuten mansikka ja mustikka ovat hyviä valintoja, mutta moni unohtaa, että marjavalikoima ei suinkaan rajoitu niihin. Jos mansikkakesä on huono, korvaavia marjoja löytyy kyllä jonoksi asti”, Lassila muistuttaa.
5 marjamuistisääntöä
- Käytä monipuolisesti eri marjoja ja muista myös tyrnit, lakat, mesimarjat, herukat, karpalot ynnä muut!
- Marjoista on moneksi: popsi sellaisenaan, mutta muista myös mehut, hillot, smoothiet, pirtelöt, puurot, piirakat, rahkat, jäädykkeet, sorbetit ja salaatit. Kokeile myös juotavia marjatuotteita, joissa on kokonaisia marjoja murskattuna.
- Jos tuoretta marjaa ei ole saatavilla, muista pakasteet ja marjajauheet. 1dl kuivattua marjaa vastaa noin 5dl tuoretta marjaa
- Ulkomaalaiset pakastetut marjat on kuumennettava ennen käyttöä.
- Sekoita pakastettuja marjoja sekaisin isoon avonaiseen astiaan pakastimeen, jolloin saat käytettyä helposti useaa laatua kerralla joutumatta avaamaan montaa eri rasiaa.
Teksti: Miia
