Sanotaan, että raskauden aikana syödään kahden edestä, mutta käytännössä niin ei tarvitse tehdä. Jos odottajan ruokavalio on ennestään monipuolinen ja terveellinen, ei siihen tarvitse tehdä erityisiä muutoksia. Tiettyjä suosituksia raskausajan syömisille kuitenkin on annettu.
Raskausajan ruokavalio ei juurikaan eroa yleisesti suositellusta ruokavaliosta, kertoo Terveyskirjasto. Raskauden aikana useiden ravintoaineiden tarve kuitenkin kasvaa, joten ruokavalion laatuun on kiinnitettävä huomiota, muistuttaa Ruokavirasto. Ruokavalio ja sen riittävyys onkin suositeltavaa tarkistaa raskauden alussa neuvolassa.
Normaalisti suositeltu ruokavalio sisältää täysjyväviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä lisäksi kalaa 2-3 kertaa viikossa. Ruokavirasto kertoo, että kasviksista, hedelmistä ja marjoista, täysjyväviljasta ja palkokasveista odottaja saa muun muassa kuitua ja folaattia, kun taas kala on hyvä n-3-monityydyttymättömien rasvahappojen, D-vitamiinin ja jodin lähde. Kalaa syödessä on varmistettava kalan turvallinen käyttö.
Monipuolisen ruokavalion lisäksi raskausajalle on suositeltu myös D-vitamiinilisän käyttöä koko raskausajan ja foolihappolisän käyttöä juuri ennen raskautta ja alkuraskaudessa. Tarvetta muiden ravintolisien käyttöön tulisi arvioida yksilöllisesti neuvolassa.
Ruokavirasto kertoo, että parantaakseen ruoan ravintoainetiheyttä, on tärkeä karsia ruokavaliosta sellaisia syötäviä, joissa on paljon rasvaa, sokeria ja/tai pelkkää valkoista viljaa ja vain niukasti suojaravintoaineita. Tämä tarkoittaa siis muun muassa leivonnaisten, keksien, makkaroiden, rasvaisten maitovalmisteiden, makeisten ja suklaan sekä sokeroitujen virvoitusjuomien karsimista. Niitä ei olisi suotava pitää osana normaaliakaan ruokavaliota, eivätkä ne ole ainoita syötäviä, joita on suositeltu jätettäväksi pois ruokavaliosta.
Raskauden aikana ei suositella käytettävän
- alkoholia sisältäviä tuotteita
- inkiväärivalmisteita, kuten inkivääriä tiivisteenä, inkivääritee ja inkivääriä sisältävät ravintolisät (mausteenomainen käyttö tuoreena tai kuivattuna mausteena ei ole haitaksi)
- energiajuomat
- korvasienet
- lakritsi- ja salmiakkimakeiset
- maksaruoat, kuten jauhemaksa- ja maksapihvi, maksakastike ja maksalaatikko (maksamakkaraa ja -pasteijaa voi syödä tietyin rajoituksin)
- merilevävalmisteet, jos jodipitoisuus ei ole tiedossa tai se on korkea
- kasviperäiset ravintolisät
- yrttijuomat/-haudukkeet, jos valmistettu muusta kuin teekasvista
- öljysiemenet sellaisenaan, rouheena tai liotettuna
- kaloista haukea vältetään koko raskausajan
Raskausajalle on annettu muitakin ruokaneuvoja. Esimerkiksi juustojen ja sushin ystävien on hyvä tutustua turvallisen käytön ohjeisiin:
- home- ja kittijuustoja, kuten brie, gorgonzola ja chèvre, ei suositella syötävän kuumentamattomina, vaikka ne olisikin tehty pastöroidusta maidosta. Syynä on listeriabakteeri. Kuumentaminen kauttaaltaan vähintään 70 asteen lämpötilaan tuhoaa listerian
- raejuustoa voi syödä sellaisenaan ja myös pastöroidusta maidosta valmistettuja pehmeitä juustoja (ei home- ja kittijuustot) voidaan käyttää myös kuumentamattomina. Ne on kuitenkin hyvä käyttää tuoreina, hyvissä ajoin ennen viimeistä käyttöpäivää
- pastöroimattomasta maidosta valmistetut juustot ja muut tuotteet käytetään vain kuumennettuina
- pastöroidusta maidosta valmistettuja halloumi-, mascarpone-, mozzarella- ja ricottajuustoja voi nauttia kuumentamattomina, jos ne nautitaan tuoreina, hyvissä ajoin ennen parasta ennen päivää (kaksi kolmannesta säilyvyysajasta on jäljellä)
- raakaa kalaa käytetään vain kuumennettuina, mikä tarkoittaa myös sitä sisältäviä ruokia, kuten sushia. Myös graavisuolatut ja kylmäsavustetut kalatuotteet käytetään kuumennettuina
- sellaisia lihatuotteita, joita ei ole missään vaiheessa kuumennettu, vältetään raskauden aikana ja kokoliha kypsennetään läpikypsäksi. Toinen vaihtoehto on pakastaa tuotteet -18 asteessa vähintään 3 vuorokauden ajaksi
Voit tutustua ohjeisiin kokonaisuudessaan Ruokaviraston sivuilla täällä.
Lähde: Terveyskirjasto, Ruokavirasto
Teksti: Miia
