Itse hankittu keskittymisvaikeus eli ADT – kuinka saada keskittymiskyky takaisin?

Kuva: Pexels/ Yan Krukau

Erilaiset keskittymisvaikeudet ovat yleistyneet hyvin paljon nykyaikana. ADT (eng. Attention deficit trait) eli itseaiheutettu keskittymisvaikeus ei ole varsinaisesti lääketieteellinen tai diagnosoitava häiriö, kuten ADHD. Itseaiheutettu keskittymisvaikeus kehittyy tyypillisesti hiljalleen ja voi olla monen eri tekijän summa. Pitkäjänteinen keskittyminen asioihin voi olla hyvin vaikeaa. Tällaisella henkilöllä saattaa esiintyä myös unohtelua ja muistiongelmia. Kuinka omaa keskittymiskykyään voi parantaa?

ADT on todellakin itseaiheutettu tila, kerrotaan psykologi Nina Lyytisen sekä toimittaja Sirpa Pääkkösen vuonna 2022 julkaistussa kirjassa ”Ole oma pomosi – virtaa työhön ja vapaalle”. Kirjassa kerrotaan, että ADT-aivot eivät johdu korona-ajan etätöistä, vaan ilmiöstä on kerrottu jo 90-luvulta alkaen. Tuolloin Amerikkailainen lääkäri Edward M. Hallowell antoi ADT-nimen huomaamalleen ilmiölle. Hän huomasi, että osa ihmisistä keskeytti itsensä tarpeettomasti, vaikka olisi voinut työskennellä kaikessa rauhassa.

ADT:hen voi johtaa monet pitkään jatkuneet aivoja sekä henkilön arkea kuormittavat tekijät, kuten ainainen kiire, multitaskaus, toistuvat keskeytykset, sekä älylaitteiden liiallinen käyttö. Nykyään myös jatkuva tietotulva ja sosiaalisen median ilmoitukset rasittavat aivoja. ADT:stä kärsivän arki sisältää usein liikaa kuormittavia tekijöitä. Palautumista ja palauttavia asioita on sen sijaan liian vähän.

“Jos kirjan lukemiseen ei enää jaksa keskittyä kuten ennen tai elokuvan katsomisen aikana tulee kaivettua puhelin esille ilman järkevää syytä, on merkit ADT:stä olemassa. Niitä ovat myös unohtelut, jatkuva kiireen tunne sekä hermostunut olotila,” kertoo kasvatustieteen professori ja aivotutkija Minna Huotilainen Helsingin yliopistosta.

ADT:tä potevalle henkilölle on tyypillistä toistuva itsensä keskeyttäminen. Hän ei pysty keskittymään pitkäjänteisesti samaan asiaan. Tarkkaavuutta vaativaa tehtävää tehdessä ajatukset lähtevätkin herkästi harhailemaan muualle, mikä vaikeuttaa keskittymistä. Sen takia asiat saattavat jäädä kesken tai kokonaan tekemättä. Tämä puolestaan voi johtaa riittämättömyyden, pettymyksen ja syyllisyyden tunteisiin.

Kun aivot ovat kärsineet pitkään liiallisesta ylikuormituksesta ja ADT on puhjennut, asioihin syventyminen ja keskittyminen voi olla hyvin vaikeaa. Tämä voi ilmetä myös hankaluutena rauhoittua ja rentoutua. 

Miten toipua itsehankitusta keskittymisvaikeudesta eli ADT:stä?

1. Tiedosta tilanne

Kaikki lähtee siitä, että tiedostaa kärsivänsä ADT:sta ja ymmärtää, mikä itseaiheutettu keskittymisen vaikeus on. Kun tilanteen on tiedostanut, voi sitä johdonmukaisesti lähteä purkamaan yksi asia kerrallaan.

2. Muokkaa arkea ja rutiineja hitaammaksi

Kuntoutussäätiön neuropsykologi Johanna Stenberg kertoo, että aivoja voi opettaa johdonmukaisen harjoittelun ja riittävän levon avulla. Aivoja voi siis kouluttaa uusiin toimintatapoihin. Stenberg muistuttaa myös, että itseään täytyy siedättää tylsyyden tunteelle.

”Aivot tulee opettaa siihen, että tekeminen on hitaampaa, eikä siitä saa jatkuvasti nopeita palkintoja”, neuvoo Johanna Stenberg. ”Nopeat palkinnot” tarkoittavat esimerkiksi onnistumisia, tykkäyksiä tai vahvoja tunteita.

3. Tauko sosiaalisesta mediasta ja älylaitteiden käytöstä

Koska nimenomaan liiallinen älylaitteiden käyttö voi johtaa ADT:n syntymiseen, paras tapa lähteä purkamaan tilannetta on älylaitteiden käytön rajaaminen. Samalla on vähennettävä sosiaalisen median parissa vietettyä aikaa.

4. Pyri eroon multitaskaamisesta

Keskity tärkeimpiin asioihin ja siihen, mitä olet tekemässä. Huomaa, milloin keskittymisesi lähtee harhailemaan ja puutu asiaan. Tee yksi asia kerrallaan, äläkä aloita uutta, ennen kuin olet hoitanut edellisen homman loppuun.

5. Aloita pienestä 

Mikäli keskittyminen asioihin on todella vaikeaa, kannattaa aloittaa hyvin pienestä ajasta, jonka keskittyy täysin tehtävän tekemiseen. Voit käyttää esimerkiksi Pomodoro-tekniikkaa, jossa yhtä asiaa tehdään vartin kerrallaan ja sen jälkeen pidetään tauko.

6. Suosi terveellisiä elintapoja ja säännöllistä päivärytmiä

Terveellisiin elintapohin kuuluu monipuolinen liikunta ja ruokavalio. Pidä yllä toimivaa päivärytmiä ja nuku yössä noin 7-8 tuntia. Huolehdi myös, että aivot saavat päivän aikana lepotaukoja.

Onko sinulla ADT:n oireita? Kuinka voisit parantaa keskittymiskykyäsi?

Lähteet: Ilkka Pohjolainen, Iltalehti, Mielenterveystalo, YTHS

Teksti: Anne-Mari Valta

Tilaa uutiskirje

Aitoa vertaistukea perhearkeen, lempeästi myötäeläen


Lisätietoja henkilötietojen käsittelystä tietosuojaselosteesta.