Liikuntaa voi harrastaa myös raskauden aikana ja yleensä tutuista liikuntarutiineista voi pitää kiinni läpi odotusajan. Raskauden lopulla ja synnytyksen myötä liikuntaan voi tulla kuitenkin tauko, joten miten lenkkipolulle voi palata turvallisesti?
Lenkkeily ja juokseminen on hyvä harrastus kenelle tahansa. Etenkin vauva-arjessa se on mainio valinta, koska lenkille voi lähteä melkeinpä missä ja milloin vain. Raskauden jälkeen maltti on kuitenkin valttia ennen kuin pinkaisee lenkkipolulle juoksemaan: raskauden ja synnytyksen jälkeen lantionpohjaa olisi suositeltava totuttaa iskutukseen ja aloittaa juoksuharjoitus pikkuhiljaa, neuvoo Nordic Fit Mama.
”Juoksu vaatii tärähdysten ja iskutuksen vuoksi lantionpohjalta paljon. Lantionpohjan tulisi olla dynaaminen, joustava lihastrampoliini, jossa on sekä riittävä rentous että voima. Näin lantionpohjan lihakset pystyvät ottamaan vastaan juoksun vaatiman kuormituksen”, synnytyksestä palautumisen asiantuntijan tiedotteessa kerrotaan.
Jokainen synnyttäjä palautuu yksilöllistä tahtia, joten ei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta, milloin juoksuharrastuksen ja lenkkeilyn voi aloittaa synnytyksen jälkeen. Yleinen suositus kuitenkin on, että kehon olisi hyvä saada aikaa palautua vähintään neljä kuukautta ja mielellään kuusi kuukautta, ennen kuin juoksukengät vetää jalkaan.
”Keho tarvitsee aikaa, jotta kudokset ehtivät toipua. Liian pian tehty liian rankka treeni saattaa altistaa esimerkiksi virtsankarkailulle ja erilaisille laskeumille”, Nordic Fit Mama muistuttaa.
Asteittain juoksemaan
Lantionpohjan lihakset ovat raskausaikana koetuksella. Palautuminen on niille todella tarpeen, koska nämä lihakset kannattelevat juoksun aikana sisäelimiä ja pitävät virtsan rakossa. Lantionpohjan onkin oltava riittävän vahva ja supistusnopeuden kunnossa ennen kuin juoksu- ja lenkkeilyharrastuksen aloittaa synnytyksen jälkeen.
”Juostessa lantionpohjan lihakset supistuvat samoin kuin pakarat ja reidet. Niitä ei ole kuitenkaan tarkoitus tahdonalaisesti jännittää juostessa, vaan lihasten tulisi toimia automaattisesti aktivoituen ja rentoutuen juoksuaskelten mukana”, Nordic Fit Maman tiedotteessa kerrotaan.
Ennen varsinaista juoksuharjoittelua lantionpohjaa on suositeltava totuttaa iskutukseen siihen sovelletuilla harjoitteilla ainakin 1-2 viikko ennen juoksin aloittamista. Itse juokseminen aloitetaan synnytyksen jälkeen asteittain. Tämä tarkoittaa sitä, että lenkin aikana juostaan esimerkiksi muutaman minuutin pätkiä kerrallaan, minkä jälkeen kävelleen ja annetaan lantionpohjan levätä.
”Juosta voi alkuun esimerkiksi 1-2 minuuttia ja kävellä 5 minuuttia. Näitä pätkiä voi toistaa 2-3 kertaa. Jos lenkin jälkeen tuntuu hyvältä, voi seuraavalla kerralla pidentää juoksuaikaa”, Nordic Fit Mama opastaa.
Jos seuraavia asioita ilmenee juoksun aikana tai sen jälkeen, ei juoksun aloittaminen ole vielä suositeltavaa:
- virtsankarkailua tai ulosteenkarkailua
- paineentunnetta emättimessä / lantionpohjassa
- kipuja selän ja / tai lantion alueella
Voit helpottaa juoksun aiheuttamaa lantionpohjan kuormitusta näin:
- vältä jatkuvaa juoksua kovalla alustalla ja vaihtele juoksumaastoa
- vältä alamäkijuoksua. Alamäkijuoksu lisää jalkoihin ja kehoon kohdistuvaa iskua, joka tärisyttää myös lantionpohjaa
- pidä juoksumatka kohtuullisena
- lyhennä askelväliä. Lyhyempi askellus saattaa lieventää kehoon kohdistuvaa rasitusta
- käytä iskua vaimentavia kenkiä
- muista painonhallinta. Mitä enemmän painat sitä isompi rasitus lantionpohjan lihaksiin kohdistuu juostessasi, sama koskee alaraajoja
Raskausajan liikunnan hyödyistä voit lukea lisää Terveyskirjastosta täällä.
Teksti: Miia
