Kesäaika on usein haasteellinen herkkujen syömisen kannalta, koska silloin niitä on joka puolella tarjolla. Tällöin herkkuja tulee syötyä enemmän. Pelkkä janojuoma kuumana kesäpäivänä saattaa olla sokeripitoinen, jolloin sokerin määrä ravinnossa nousee nopeasti korkeaksi. Kuinka sokerin määrää voisi vähentää lapsen ruokavaliossa?
Vuoden 2018 kyselyn mukaan amerikkalaiset lapset söivät jopa viisi kertaa enemmän sokeria kesällä, muihin vuodenaikoihin verrattuna. Se on erityisen hälyttävää, koska useimmat 2-18 vuotiaat lapset syövät jo muina vuoden aikoina 17 teelusikkaa eli 71 grammaa lisättyä sokeria päivässä. Se on lähes kolme kertaa enemmän kuin suositeltu vuorokausiraja (25 grammaa). Alle 2-vuotiaille ei suositella lainkaan lisättyä sokeria.
Sokerin vähentäminen lapsen ruokavaliossa
1. Ole esimerkkinä
Vanhemman tulisi olla esimerkki lapselleen siinä, kuinka syödään terveellisesti ja tehdään fiksuja ruokavalintoja. Lapset omaksuvat ja matkivat sitä, mitä ympärillä olevat ihmiset tekevät. Jos he näkevät sinun valitsevan ravitsevia ruokia, he todennäköisesti tekevät samoin. Lapsuudessa kotona opitut mallit vaikuttavat ja ohjaavat valintoja usein aikuisuudessakin.
2. Unohda karkkipäivä
Karkkipäivää ei nykyään enää suositella pidettäväksi, koska silloin karkkia tulee syötyä helposti liian isoja annoksia kerralla. Näin on, vaikkei niitä edes tuolloin tekisi oikeasti mieli. Lisäksi tiukat säännöt muina päivinä harvoin toimivat. On siis parempi opetella syömään herkkuja ja sokeripitoista ravintoa kohtuudella silloin tällöin kuin pitää varsinaista karkkipäivää.
Toisaalta lapsen voi olla hankalampi hahmottaa sokerin syöntiä kohtuudella kuin että sitä saisi niin sanottuna karkkipäivänä. Lapsi saattaa esimerkiksi kinuta kaupassa karkkeja jokaisella kauppakäynnillä, koska ei hahmota, milloin niitä voisi syödä.
3. Vähennä lisättyä sokerin määrää lapsen ruokavaliossa vähitellen
Se auttaa vähentämään lapsesi vierotusoireiden vakavuutta. Ihan ensimmäisenä, aloita sokerin vähentäminen makeutetuista juomista. Sen jälkeen keskity vähentämään lisätyn sokerin määrää. Lopulta kiinnitä huomiota myös ravinnon sisältöön ja niiden sisältämään sokeriin. Siivoa samalla kodin ympäristö ylimääräisestä sokerista. Älä säilytä kaapeissa herkkuja. Kaapeissa olevat herkut hiipivät herkästi lapsesi ruokavalioon.
4. Kiinnitä huomiota lapsen ruokavalioon
Lisää lapsen ruokavalioon laadukasta proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä tai avokadoja. Käytä luonnollisesti makeita vihanneksia, kuten porkkanoita ja bataatteja. Terveellinen ja säännöllinen ruokavalio hillitsee makeanhimoa.
5. Lisää liikunnan määrää
Liikunnan määrän lisääminen voi vähentää lapsen sokerin vierotusoireita ja lisääntynyt endorfiini voi nostaa luonnollisesti lapsesi mielialaa. Se voi myös hillitä sokerin himoa. Valitkaa lapselle mieluisia liikunnan muotoja. Osallistu liikuntaan mahdollisuuksien mukaan itsekin.
6. Vältä lapsen palkitsemista sokerilla
Liian usein palkitsemme lasta hyvästä käytöksestä tai saavutuksesta sokeripitoisilla herkuilla ja juhlistamme merkkipäiviä niillä. Käytä sen sijaan mielikuvitusta lapsen palkitsemisessa ja valitse vaikka mukavaa yhteistä tekemistä herkkujen sijaan. Pohdi myös juhlapäivien herkuttelua, voisiko se olla joskus esimerkiksi pähkinöitä, vihanneksia ja hedelmiä sokeripitoisten herkkujen sijaan?
7. Opi lukemaan tuotteiden ravintosisällöt
Monia tuotteita markkinoidaan ”terveyselintarvikkeina”, vaikka ne itse asiassa sisältävät paljon lisättyä sokeria. Tarkista siis aina esimerkiksi jogurtin, smoothien ja proteiini- sekä myslipatukoiden etiketit. Jotkut niistä saattavat sisältää jopa 4-5 teelusikallista sokeria annosta kohden. Käytä niiden sijaan kokonaisia hedelmiä.
8. Älä anna lapsen ostaa herkkuja kaupasta ilman lupaa
Lasten ei tulisi saada käydä itse ostamassa kaupasta herkkuja. Jos he eivät noudata sääntöjä, niin harkitse rahojen ottamista sinun taaksesi. Mutta heti, kun lapsi osoittaa luottamuksen merkkejä, anna hänen rahansa takaisin. Sopikaa yhdessä, milloin lapsi voi käydä hakemassa herkkuja kaupasta.
9. Lisää veden juontia
Opeta lapsesi juomaan vettä janojuomana. Voit kokeilla jääkaappikylmää vettä tai isommille lapsille vettä jääkuutioiden kanssa. Jotkut lapset tykkäävät juoda veden esimerkiksi pullosta. Voit myös lisätä marjoja tai hedelmiä veteen tuomaan makua.
Oletko tietoinen lapsesi saamasta sokerin määrästä? Kuinka voisit vähentää sokerin määrää lapsesi ruokavaliossa?
Lähteet: Healthy children, Nutrition for kids, Terveyskylä, UT South western medical center
Teksti: Anne-Mari valta
