Unella on iso merkitys hyvinvoinnin kannalta. Riittävän unen määrän lisäksi olisi tärkeä pitää kiinni säännöllisestä unirytmistä. Myös lapsilla on unirytmi, jonka muokkaaminen onnistuu parhaiten heräämisaikaa säätämällä.
Jo puolen vuoden iässä lapsilla on tunnistettavissa heidän oma rytminsä. Unirytmin eli uni-valverytmin muodostavat 50-prosenttisesti geenit sekä 50-prosenttisesti ulkoiset tekijät, kertoo Terveystalo. Ulkoisia tekijöitä ovat muun perheen arkirytmi, koulun tai päiväkodin alkamisaika ja lapsen harrastukset.
Ihmiset jaotellaan aamu-, päivä- ja iltavirkkuihin. Geneettisesti noin 20-30 prosenttia on aamuvirkkuja ja noin 10-20 prosenttia iltavirkkuja, kun taas loput ovat päivävirkkuja. Terveystalon mukaan tämän geneettisen taipumuksen osuus unirytmistä on lapsilla 50 prosenttia.
”Ulkoisten tekijöiden avulla voidaan helpottaa nukahtamista iltaisin, vaikka lapsi olisikin geneettisesti selkeä iltavirkku. Tällöin vanhempi voi joutua normaalia enemmän ohjaamaan nukkumaanmenoajan asettumisessa ja virittyneisyyden laskemisessa iltaa kohden”, Terveystalon sivuilla sanotaan.
Kuinka paljon lapsen unirytmi saisi vaihdella arjen ja viikonloppujen välillä? Entä miten lapsen unirytmiä voi muokata? Terveystalon unen asiantuntijalääkäri ja unen erikoisyksikön johtaja Eevert Partinen on kertonut tärppejä, jotka jokaisen vanhemman olisi hyvä ymmärtää lapsen unirytmistä.
Tunnista lapsen väsymyksen merkit
Jokainen lapsi on yksilö, jolla väsymys ilmenee omalla tavallaan. Tästä syystä vanhemman onkin tärkeä tuntea lapsensa väsymyksen merkit, jolloin vanhempi oppii huomaamaan mihin aikaan ne toistuvat. Näin vanhempi voi arvioida, mihin aikaan oman lapsen unirytmissä mennään nukkumaan. Terveystalon mukaan pienillä lapsilla väsymys ilmenee usein kaikkena muuna kuin väsymyksenä. Väsymyksen voi tunnistaa esimerkiksi iltavilleytenä ja -hepulina, ärtyneisyytenä, itkuisuutena tai levottomuutena. Myös silmät voivat seisoa päässä, kun lapsi on väsynyt. Isompi lapsi ja teini osaa itse kertoa väsymyksestään ja mennä nukkumaan, kun väsyttää. Tarvittaessa kuitenkin isompaa lasta on myös ohjattava nukkumaan tarpeeksi ajoissa, että riittävä unen tarve täyttyisi.
Vaihtelua vain kahdella tunnilla
Unirytmin olisi hyvä pysyä suurin piirtein samana arkisin ja viikonloppuisin. Jos lapsi poikkeaa viikonloppuisin arkisesta rytmistään, voi tästä muodostua niin sanottua sosiaalista jet lagia. Sosiaalinen jet lag tarkoittaa sitä, ettei arjen unirytmi sovi omaan luontaiseen unirytmiin. Esimerkiksi iltavirkuilla sosiaalisessa jet lagissa rytmi viivästyy viikonloppuisin, jolloin valvotaan ja nukutaan pitkään toisin kuin arkena, jolloin pitäisi herätä jo kukonlaulun aikaan.
Parttinen suosittelee, että lasten ja nuorten kohdalla uni-valverytmi saisi vaihdella enintään kahdella tunnilla arjen sekä viikonlopun välillä.
”Jos lapsi kärsii uniongelmista, kuten unettomuudesta, uni-valverytmi ei saisi muuttua enempää kuin tunnin viikonloppuisin. Kaikkein tärkeintä on löytää kultainen keskitie, joka toki sallii myös poikkeukset nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa”, unen asiantuntijalääkäri selittää Terveystalon sivuilla.
Heräämisajalla unirytmiä uusiksi
Parttinen toteaa, että unirytmiä on helpointa muokata siirtämällä herätystä. Jos lapsen unirytmille on tehtävä muutoksia, kannattaa se tehdä vähitellen. Lapsen heräämisaikaa voi aikaistaa esimerkiksi puolella tunnilla kerrallaan, mikä lisää illalla unipainetta ja lapsi nukahtaa helpommin. Muitakin niksejä lapsen unirytmin muokkaamiseen löytyy.
”Valo on aivoille tärkein viesti heräämisen ja nukkumisen säätelyssä. Vaikka lapsesta tuntuisi mukavalta, että aamulla pidetään hämäriä valoja, on aivojen osalta päinvastainen oikeastaan parempi”, Parttinen sanoo ja lisää:
”Perheen pienimmille riittävät pelkät kirkkaat valot, mutta kouluikäiset saattavat hyötyä jo kunnon kirkasvalolampusta aamupalapöydällä. Sen sijaan iltaisin pimennysverhot ovat makuuhuoneen tärkein varuste, sillä pimeä ja hämärä kertovat aivoille, että on nukkumaanmenoaika.”
Unirytmiin voi vaikuttaa painottamalla päivän aktiivisuutta aamuun ja iltapäivään, jotta kehon virittyneisyys ehtii laskea iltaan mennessä. Myös iltarutiinit kertovat lapselle, että on aika mennä unille. Jos vanhemman lapsen kohdalla on hankala muokata unirytmiä, voi apuna käyttää melatoniinia muutaman päivän ajan lääkärin ohjeistuksella.
Päiväunien säätelyllä voi myös lisätä unipainetta iltaa kohden, mutta on tärkeä varmistaa, että lapsi saa riittävästi unta vuorokauden aikana. Terveystalon mukaan päiväunien säätelystä kannattaakin aina keskustella lasten univalmentajan kanssa.
Sisäinen kello muuttuu teini-iässä
Alakouluikäiset nukkuvat pääosin säännöllisesti, mutta murrosiässä se voi muuttua. Kun murrosikä alkaa, tapahtuu elimistössä fysiologisia, luonnollisia muutoksia, joista yksi on sisäisen kellon viivästyminen. Enää väsymys ei tulekaan samaan aikaan kuin pienempänä, unipaineen sietokyky kasvaa ja valvominen helpottuu, kun toimintakyky pysyy yllä myös väsyneenä.
”Fysiologisista syistä johtuva uni-valverytmin viivästyminen voi aiheuttaa haasteita etenkin yläkouluiässä, jolloin unentarve on edelleen ainakin yhdeksän tuntia”, Parttinen kertoo Terveystalon sivuilla.
”Usein yläasteikäisillä harrastukset saattavat kestää kello 21–22 saakka illalla ja koulu alkaa jo kahdeksan aikoihin. Tällaisessa tilanteessa yhdeksää tuntia unta on haastavaa saada, ja univaje voi kertyä helpostikin”, hän lisää.
Myös muut tekijät voivat myöhästyttää teinin rytmiä ja johtaa siihen, että iltaisin on haastava saada ylivirittyneisyys laskemaan. Esimerkiksi älylaitteiden käyttö viivästyttää unille menoa entisestään, aiheuttaa huonompilaatuista unta ja lisää univajetta. Terveystalon mukaan aina kyse ei kuitenkaan ole halusta valvoa myöhään, vaan syyt ovat pääasiassa fysiologian ohjaamia.
Entä jos lapsi heräilee öisin, mikä avuksi? Ruuhkavuosien aiemmin julkaisemassa artikkelissa annetaan tähän vinkkejä.
Lähde: Terveystalo
Teksti: Miia
